¿Qué cenamos hoy? En las familias donde los niños se quedan en el comedor a mediodía hay que planificar esta comida teniendo en cuenta que hay que complementar el menú escolar a la hora de la cena. Te contamos cómo hacerlo de forma sencilla.
Complementar el menú escolar con la cena
En muchas familias, sobre todo con niños en la etapa escolar de Infantil y Primaria, se opta por el comedor escolar como valiosa herramienta para la conciliación laboral.
A la hora de planificar las comidas que hacen en casa hay que tener en cuenta el aporte nutricional que han tenido a mediodía para complementar el menú escolar con la cena. Para ello lo mejor es tener en cuenta las recomendaciones de frecuencia de consumo de alimentos. Aquí te ofrecemos unas tablas que te ayudarán a verlo claro (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria):
| GRUPO DE ALIMENTOS | FRECUENCIA RECOMENDADA |
| Arroz, patata, pan y pasta (integrales) | 4-6 raciones al día |
| Verduras y hortalizas | mínimo 2 raciones al día |
| Frutas | mín 3 raciones al día |
| Aceite vegetal (de oliva o de girasol) | 3-5 raciones al día |
| Leche de vaca y derivados | 2-4 raciones al día |
| Pescados | 3-4 raciones a la semana |
| Carnes magras, aves y huevos (alternar su consumo) | 3-4 raciones a la semana |
| Legumbres | 2-3 raciones a la semana |
| Embutidos y carnes grasas | consumo moderado |
| Dulces, refrescos, snacks, mantequilla, margarina y bollería | ocasional y moderado |
Teniendo en cuenta estas recomendaciones, sólo habría que complementar el menú semanal con las raciones recomendadas de carne, pescado, legumbres, lácteos y demás grupos de alimentos, necesarias para una alimentación equilibrada de los peques.
Más pescado y legumbres
Según distintos estudios realizados en los menús escolares de los colegios escolares, pese a vivir en un país en el que la Dieta Mediterránea debería ser generalizada, los menús escolares suelen quedarse cortos, sobre todo en alimentos como las legumbres y el pescado, e incluir demasiada carne.
Para cumplir con la recomendación de tres o cuatro raciones a la semana de pescado seguramente nos tocará complementar con este alimento en las cenas y los fines de semana. A algunos niños se les hace cuesta arriba comer pescado. Con ellos nos tocará tener imaginación y paciencia. Podemos probar diversas preparaciones para hacérselo atractivo, por ejemplo tortilla de bacalao, tostada de salmón con queso de untar, empanadillas de atún, paella con calamares…
En cuanto a las legumbres, en principio podría parecer que no es un alimento adecuado para la cena, pero nada más lejos de la realidad. Hummus, hamburguesas vegetales, un puñadito en la ensalada… hay un montón de opciones para disfrutar de este alimento rico, saciante y rico en fibra también por la noche.
Fruta y verdura, cinco al día
Lo más fácil es calcular tres piezas de fruta y dos raciones de verdura, de las cuales idealmente una debe ser cruda y otra cocinada. Aunque pueda parecer mucha cantidad, en realidad si nuestro hijo toma fruta como postre en las dos comidas principales más otra pieza en el recreo o la merienda, ya tendríamos el aporte necesario. En cuanto a las verduras, las cremas son ideales para las cenas, además para los niños a los que les da “alergia” lo verde, las verduras se pueden consumir mezcladas con pasta, en tortilla, en preparaciones como quiche o croquetas, gratinadas…
Siempre que puedas intenta consumir frutas, verduras y hortalizas de temporada. Serán más ricas, más sostenibles y más baratas. Consulta aquí el calendario de la OCU de frutas y verduras de temporada.
Consejos para un estilo de vida saludable
Además de equilibrar la alimentación del comedor escolar con una cena adecuada, estos tips te servirán para que el estilo de vida de toda la familia sea más saludable
- La bebida de referencia debe ser el agua. Los zumos, refrescos y batidos son bebidas azucaradas que deben entrar en el apartado de consumo ocasional
- En España tendemos a consumir más carne de la que necesitamos. Con tres o cuatro raciones a la semana sería suficiente y ahí estarían incluidos los huevos. Los embutidos, salchichas y todo tipo de carnes procesadas deberían ser de consumo moderado.
- Es importante intentar que los niños desayunen algo antes de salir de casa. Consulta aquí una selección de desayunos de media mañana saludables para llevar al cole.
- Hacer deporte y llevar un estilo de vida activo intentando hacer nuestros desplazamientos a pie o en bicicleta.
- Volver a la alimentación tradicional: los platos de cuchara con legumbres, sobre todo si van mezclados con cereales, son una fuente de nutrientes ideal.
- Los cereales deben estar en la base de la alimentación pero para ello tienen que ser integrales.
Intento nivelar lo con las comidas….
¡Genial! Es la mejor manera de llevar una alimentación equilibrada